달걀이란?
달걀은 동물성 단백질의 대표적인 식품입니다. 달걀은 노른자와 흰자로 구성되어 있으며, 각 부분에는 다른 영양소가 함유되어 있습니다. 달걀은 요리법이 다양하고 맛있기 때문에 많은 사람들이 좋아하는 식품입니다. 하지만 달걀을 먹을 때는 노른자와 흰자의 비율과 양을 적절하게 조절해야 합니다. 왜냐하면 노른자와 흰자는 우리 건강에 서로 다른 영향을 미치기 때문입니다.
달걀의 노른자와 흰자의 영양소
달걀의 노른자와 흰자는 각각 다른 영양소를 가지고 있습니다. 일반적으로 달걀 한 개의 무게는 약 50g이며, 그 중 노른자는 약 17g, 흰자는 약 33g입니다. 따라서 달걀 한 개에는 노른자가 약 34%, 흰자가 약 66%를 차지합니다.
노른자는 주로 지방과 콜레스테롤을 함유하고 있습니다. 노른자 한 개에는 약 5g의 지방과 210mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 지방 중에는 오메가-3 지방산과 같은 좋은 지방도 포함되어 있습니다. 또한 노른자에는 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민과 비타민 B12, B6, B2, B1, 엽산 등의 수용성 비타민도 함유되어 있습니다. 그 외에도 철분, 인, 칼슘, 마그네슘, 셀레늄 등의 무기질과 루테인, 제아잔틴 등의 항산화 성분도 들어 있습니다.
흰자는 주로 단백질을 함유하고 있습니다. 흰자 한 개에는 약 3.5g의 단백질이 들어 있습니다. 단백질 중에는 에센셜 아미노산이라고 하는 인체가 직접 합성할 수 없는 아미노산도 포함되어 있습니다. 또한 흰자에는 비타민 B2와 니아신 등의 수용성 비타민과 나트륨, 칼륨, 인, 마그네슘 등의 무기질도 함유되어 있습니다.
달걀의 노른자와 흰자의 건강 효능
달걀의 노른자와 흰자는 각각 다른 건강 효능을 가지고 있습니다. 노른자는 지방과 콜레스테롤이 많이 들어 있기 때문에 과다 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 올라가고, 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 하지만 적절한 양의 노른자 섭취는 우리 몸에 필요한 지용성 비타민과 무기질을 공급하고, 뇌와 신경계의 건강을 유지하고, 시력을 보호하고, 면역력을 강화하는 등의 효과가 있습니다.
흰자는 단백질이 많이 들어 있기 때문에 근육과 조직의 구성과 재생에 도움이 되고, 에너지를 공급하고, 신진대사를 촉진하고, 호르몬과 효소의 합성에 필요합니다. 또한 흰자는 비타민 B2와 니아신이 함유되어 있어 피부와 머리카락, 손톱의 건강을 증진하고, 스트레스를 완화하는 역할도 합니다.
달걀의 노른자와 흰자의 섭취 방법
달걀의 노른자와 흰자는 각각 다른 섭취 방법이 있습니다. 일반적으로 달걀은 익혀서 먹는 것이 좋습니다. 왜냐하면 익힘으로 인해 단백질이 변성되어 소화가 쉬워지고, 살모넬라균과 같은 병원균을 죽일 수 있기 때문입니다. 하지만 익힘에 따라 영양소의 변화도 있습니다. 예를 들어, 노른자는 익힐수록 콜레스테롤이 산화되어 혈관 건강에 해로울 수 있습니다. 반대로 흰자는 익힐수록 단백질의 소화율이 높아져 영양소의 흡수가 좋아집니다.
따라서 달걀을 섭취할 때는 노른자와 흰자의 비율과 익힘 정도를 조절해야 합니다. 일반적으로 성인 한 명당 하루에 달걀 한 개 정도를 섭취하는 것이 적당합니다. 그 중에서도 노른자는 반 개 정도만 섭취하고, 흰자는 전부 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 노른자는 너무 익히지 않고 약간 날것에 가까운 상태로 섭취하는 것이 좋습니다.